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    领康中考——立定跳远考前规划


    中考服务——立定跳远考试规划



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    中考体测--立定跳远考试规则


      受试者两脚自然分开站立,两脚原地同时起跳,不得有垫步、助跑或连跳动作。受试者测试结束后,从测试区域的前方走出。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘之间的垂直距离。每名考生可连续测试两次,取最好成绩。


    考生以下行为属于犯规:

    1.起跳前垫步、上跑;

    2.单腿起跳;

    3.从起跳区域后方走出;

    4.起跳前身体任何部位触及起跳线和测试区域。


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    中考体测--立定跳远项目简述


      两脚天然分隔站立,站在起跳线后,脚尖不得踩线。两脚原地一同起跳,不得有垫步或连跳动作。测量身体最近着地点后沿到起跳线的垂直距离为测试成绩。每人试跳三次,记载其中最好一次。以米为单位,保存两位小数。


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    跳远1.jpg

    中考体测--立定跳远训练计划


    建议每周4到6次。

    1. 准备活动

    先进行200米的慢跑,让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

    2. 腿部拉伸

    3. 短距离跑

    20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

    4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

     台阶交换跳,50次/组,3组。

     连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组

    5. 注意

       立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

       除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。


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