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    国家学生纬来体育在线直播nba火箭健康标准及训练方法【高中篇2】

    * 发表时间 : 2020/5/8 8:35:00 * 浏览 :

    一分钟仰卧起坐



    直腿两头起练习

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    ●躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身。

    ●起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧。

    ●下放时保持全身紧张,不能一下子放松。

    仰卧举腿练习

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    ●仰卧在垫子上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部。

    ●下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬。

    ●至最高点略作停顿,回到起始位置。

    ●身体有弹性地收缩伸展。

    屈膝两头起练习

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    ●躺于垫上,双腿屈膝,双手放于头两侧。

    ●卷腹时臀部与双肩同时离地。

    ●腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

    ●“两头”指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动。



    引体向上


    辅助引体向上练习

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    ●站在辅助带或者箱子上,同伴站在身边协助。

    ●掌心向外抓住横杆,在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。

    ●缓慢地将身体下降至起始姿势。

    水平引体向上练习


    ●使用高度较低的器械作为练习工具,

    ●双腿前伸,身体保持水平直线,双手握紧住杠,随着横杠的高度不断调整,做水平引体的高度也跟着不断调整。

    反向引体向上练习

    A13.jpg


    ●双手反握住杠,握距与肩同宽,脚离地。

    ●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。



    800米/1000米


    重复跑练习


    ●800米运动员,以100─600米为主,每组4─5次。

    ●速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。

    变速跑练习


    ●快跑段落一般为400─1000米。

    ●变速的次数,则根据具体情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般在5次以上。

    ●快跑段落的总距离也可适当加长些,•但也不应超过太多。

    短跑能力练习


    ●3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回。

    ●3×60米慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到最高速度,休息时慢跑返回。

    ●3×60米•高抬腿跑,也可距离由30米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。

    ●3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。

    ●3×60米变速跑,20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃,休息时慢跑返回。

    ●3×60米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。


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